Salut à tous !
Je voudrais aujourd'hui faire écho au dernier article de winiwake, sur les applications runtastic. Je vais être franc, j'utilise moi aussi ces applications (sauf celle des tractions) et il est vrai qu'elles sont superbement réalisées, mais j'aimerais nuancé un peu les propos tenus dans le dernier article :
Le même mouvement, des milliers de fois.
Le point fort de ces applications, et de toute celle de ce genre reste le nombre de répétitions proposées à chaque série : dès le niveau 2 (je prend l'exemple des abdos), vous serez amenés à faire des séries totalisant plus de 100 abdominaux ! Impressionnant quand vous voyez d'où vous venez : 15 SitUps et vous aviez déjà un muscle congestionné.
On dit d'un muscle qu'il est congestionné quand il est rempli de sang et qu'il devient donc en quelque sorte inutilisable pour la pratique sportive. C'est cette état que les pratiquants de la musculation cherchent à atteindre.
Alors, comment ça marche? Je veux dire, en 9 jours pour le niveau 1, notre corps arrive à "encaisser" une augmentation de 350% du nombre de répétitions dans un entrainement (de 15 à 56). On peut se dire que le corps s'est musclé, que nos abdominaux arrivent maintenant à subir une augmentation de 350% de l'effort justement grâce à cette nouvelle sangle abdominale toute neuve ! Franchement, je n'y crois pas. Je ne suis pas médecin ou quoi que ce soit, à la limite un passionné, et encore, mais je me dis que les progrès "visibles" en musculation apparaissent si vous travaillez réellement bien au minimum en 3 mois, alors 9 jours, vous comprendrez mon étonnement. Il semblerait en faite que le corps s'habitue aux mouvements exécutés de manière répétitive et périodique : A la place de dépenser par exemple 100 unités de force par mouvement au début de votre entrainement (le jour 1), au jour 9 vous ne dépenserez plus que 15 unités de force. Alors, si vous faites le calcul, il est évident qu'un soupçon de muscle s'est formé au cours de cet entrainement, mais il n'est pas le responsable majeur de cette soudaine augmentation.
On peut donc dire que si ce mouvement vous semble d'une facilité enfantine au bout du 9ème jour, c'est en grande partie dû à la répétition de l'exercice : Votre corps, au fur et à mesure, assimilera l'exercice et s'adaptera à celui-ci pour ne plus se sentir "agressé" : Vous commencerez donc à stagner au niveau du visuel et de la force, mais pas sur l'endurance musculaire.
Pouvons-nous réellement appeler cela de l'endurance?
Cette question est à double tranchant, commençons par le plus simple : Oui, c'est de l'endurance. Certes, ce n'est pas l'endurance telle qu'on vous l'a présentée au collège où vous courez pendant un temps qui vous permet d'atteindre un état d'aérobie.
L'état d'aérobie est atteint lorsque votre corps produit son énergie grâce aux sucres et aux graisses présentes dans votre corps : Cet état permet au sportif de maintenir une activité physique durant un temps relativement long.
Dans le cas de la musculation, on ne travaille qu'un ou très peu de muscles en même temps et on effectue le même mouvement , le travail d'endurance n'est donc plus mesuré par rapport au temps mais par rapport au nombre de répétitions effectuées sans repos (en musculation, il est courant de dire qu'on rentre dans le cadre de l'endurance à partir de la 12ème reps).
Nous avons répondu à la partie la plus facile, tentons maintenant de répondre à la partie la plus difficile !
Prenons l'exemple de la course : Vous débutez la course à pied, vous arrivez à faire 4 kilomètres en disons 30 minutes. Vous êtes dans un effort d'endurance, votre corps se "bat" pour réaliser cette performance. Maintenant, vous courez depuis 6 mois et vous faites toujours 4 kilomètres en 30 minutes, deux cas de figures : Soit vous n'arrivez pas à vous améliorer, peut-être du fait d'un mauvais entraînement, soit vous pouvez faire mieux mais vous ne le faites pas : On vous a dit, "fait 4 kilomètres en 30 minutes et c'est très bien", vous vous tenez donc à votre "programme". Au bout de quelques courses, votre corps sera habitué à fournir un effort durant 30 min à x% de votre VMA, il ne sera donc plus "agressé" par l'effort. C'est là que la nuance s'effectue : est-ce que l'endurance doit signifier que votre corps soit agressé par l'effort? Certains diront oui, d'autres non. J'ai tendance à être dans la deuxième partie.
Pour faire un parallèle avec nos abdos, vos 12 répétitions qui vous semblaient horribles au début deviennent un "échauffement", un "décrassage" : Ce n'est plus de l'endurance mais une simple piqûre de rappel ne mettant plus votre corps face à une situation stressante (dans le sens musculaire du terme) mais face à une situation connue et maîtrisée de A à Z. C'est lorsque l'on atteint ce ressenti, cette étape que l'on rentre dans un processus de stagnation qui est le cauchemar de tout sportif recherchant la performance.
Le processus de stagnation est dû au fait que votre corps s'habitue à l'effort, le sport ne modifie plus votre condition physique : celle-ci est "gelée", d'où le terme "stagnation".
Comment éviter ce phénomène de stagnation?
Comme pour tout sport, les avis divergent. On trouve rarement une discipline ou tous les entraîneurs donneront un programme "miracle" : Chaque organisme réagit différemment face à l'effort. C'est le même problème en musculation. J'ai souvent vu sur les forums et les différents sites que je fréquente une durée précise, mais j'aurais tendance à déterminer qu'il est temps de changer de programme à partir de plusieurs données :
- Un intervalle de durée : J'essaye de ne jamais dépasser 2 mois. Au delà, je pense que le corps à déjà commencer à s'habituer à l'effort et inconsciemment, l'exercice devient plus facile. Au maximum 3 mois si vous commencez un tout nouveau type de programme qui vous semble réellement difficile.
- Le conseil que je pense être le plus important : Ecoutez votre corps. Vous sentez lorsque vous commencez un programme qu'il a du mal à s'adapter, c'est à ce moment que vous êtes dans la meilleure position possible pour façonner vos muscles. C'est votre corps qui vous dira si vos charges sont suffisantes ou non, il ne faut pas partir avec des données fixées.
- Ne pas modifier constamment le programme et adopter une "routine". Certes, cette routine durera que deux mois, mais mine de rien, on aime pas modifier nos habitudes ;) . Même si ce conseil semble être en contradiction avec le numéro 1, le corps doit répéter un minimum les mouvements pour que ce soit efficace !
- Enfin, la motivation. Si votre programme, au bout d'un mois vous semble répétitif et fade, il faut faire quelque chose : On va rarement à la salle parce-qu'on s'embête, donc s'y en plus on a pas la motivation, le mental ne suivra jamais.
Alors oui, le sport, ça fait mal ! Mais pour reprendre une formule assez célèbre, "No pain, No gain".
Bon sport !
